seance de developpement de la vitesse maximale aérobie

Échauffement

Cardio et circulation

Durée : 10 à 15 minutes
Objectifs : Activer le cardio, mobiliser les articulations, faire monter progressivement la température corporelle
Exemples : footing lent, marche rapide, vélo doux, corde à sauter, shadow boxing

Mobilisation & drills techniques

Durée : 10 à 15 minutes
Objectifs : Préparer les muscles et les articulations spécifiques à la course, améliorer le schéma moteur
Exercices :

Montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, montées de genoux jambes tendues
Skipping, pas bondissants, foulées bondissantes
Lignes droites progressives (3 à 4 accélérations de 30 m)

Corps de séance

Format de la séance

Répétitions de courte ou moyenne durée à intensité élevée, proches de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Le but est d’amener l’athlète à soutenir une intensité maximale en aérobie sur un temps court avec une récupération partielle.

Paramètres clés :

Durée des efforts : entre 30 sec et 3 min
Récupération : équivalente ou inférieure au temps d’effort (ex : 1 min de course = 1 min de récupération ou 1 min 30 pour débutant)
Type de récupération : active (marche ou footing lent) ou passive selon niveau
Intensité : 95 à 105 % de la VMA

Exemples de séances

Séance 1 – Débutant

Format : 8 à 10 x 30 sec vite / 1 min lent (footing ou marche)
Objectif : Se familiariser avec l’intensité

Séance 2 – Classique

Format : 10 x 1 min vite / 1 min de récupération
Objectif : Intensité soutenue, maintien de la régularité sur toute la séance

Séance 3 – Montée progressive

Format : 2 x (4 x 400 m à 95-100 % VMA) avec 1 min de récup entre les efforts, 3 min entre les blocs
Objectif : Travail de la constance d’allure et de la tolérance à l’accumulation de lactate

Séance 4 – Intensité haute

Format : 5 x 3 min à 100-105 % VMA / récup 2 min
Objectif : Solliciter le VO2 max, travail de la respiration et du mental

Récupération

5 à 10 min de footing très lent ou de marche active
Étirements passifs légers (ischios, quadris, mollets, psoas)
Hydratation, retour au calme respiratoire

Protocole d’estimation de la VMA

Étape 1 : Choisir le test

Test de terrain le plus simple : le Test de 6 minutes
Courir la plus grande distance possible en 6 minutes sur une piste ou une surface plate.
Calcul : Diviser la distance parcourue (en mètres) par 100 pour obtenir la VMA en km/h.
Exemple : Distance 1500 mètres → VMA = 1500 / 100 = 15 km/h

Étape 2 : Sécurité

S’échauffer avant le test avec 10 min de footing et des exercices
Courir à allure régulière, ne pas partir trop vite
Ne faire le test que si tu es en bonne condition physique

Recommandations de planification

Fréquence : Pas de séance VMA plus de 2 fois par semaine
Connaissance : Connaitre sa VMA et éviter les blessures
Adaptation : Adapter la séance selon ton état de forme, ton sommeil et ton niveau de fatigue
Zones d’intensité : Respecter les zones d’intensité : ni trop facile, ni en sprint total
Respiration : Écouter ta respiration : tu dois être en zone de travail, mais rester capable de tenir plusieurs répétitions
Récupération inter-séances : Bien récupérer entre les séances : au moins 48h de repos ou de travail léger
Réévaluation : Réaliser un test de VMA tous les 6 à 8 semaines pour ajuster les allures

Source

Document fourni par Myriam et Jacky (www.myriametjacky.com, rawadventure@icloud.com)

Key Takeaways

La séance VMA combine échauffement cardio (10-15 min), drills techniques (10-15 min), corps de séance à 95-105% VMA, et récupération active (5-10 min)
Quatre formats progressifs sont proposés : débutant (30 sec), classique (1 min), progressive (400 m), haute intensité (3 min)
La récupération entre efforts est équivalente ou inférieure au temps d’effort, active ou passive selon le niveau
Le test de 6 minutes permet d’estimer la VMA : distance en mètres / 100 = VMA en km/h
Fréquence maximale : 2 séances VMA par semaine avec 48h minimum entre séances
Réévaluation de la VMA tous les 6-8 semaines pour ajuster les allures d’entraînement