seance de developpement de la force max

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Structure de la Séance

La séance d’Optimisation de la Performance dure 10 à 15 minutes et comprend un échauffement cardio suivi d’un travail musculaire sur machines.

Échauffement Cardio et Circulation

  • Objectifs : Réchauffer les articulations, activer le cardio et la circulation
  • Exercices : Elliptique, ski ergo, assault bike, rameur
  • Durée : Non spécifiée précisément

Corps de Séance — Suite de Mouvements

Ordre des groupes musculaires travaillés :

  1. Pectoraux
  2. Cuisse
  3. Dorsaux
  4. Ischio-jambiers
  5. Trapèzes
  6. Mollets
  7. Lombaires
  8. Épaules
  9. Abdominaux
  10. Biceps
  11. Adducteurs
  12. Triceps
  13. Abducteurs

Récupération entre séries : 3 à 5 minutes (réduit car alternance de zones musculaires variées) ; 5 à 7 minutes si travail sur la même zone musculaire.

Effort : Peu de mouvements mais intensité de contraction musculaire très élevée, sollicitant grandement le système nerveux (point limitant initial).

Nombre de répétitions : Toujours entre 1 et 6 ; on ne doit pas pouvoir faire une répétition de plus. Experts : séries de 3 répétitions. Débutants : séries de 5 à 6 répétitions.

1. Travail Concentrique

Travail Concentrique : Phase où le muscle se contracte en raccourcissant pour vaincre une résistance (ex: montée d’un développé couché ou poussée dans un squat).

  • Répétitions : 5-6 rep max
  • Charge : 85 à 100% de la charge max sur une répétition (1RM)
  • Repère : 2 répétitions à 95% de la 1RM = excellent

2. Travail Isométrique

Travail Isométrique : Maintien d’une position fixe sous tension sans déplacement des articulations (ex: squat à mi-amplitude, planche).

Option A — Une angulation

  • Durée : 5-10 secondes sur une angulation puis repos

Option B — Trois angulations

  • Durée : 3 angulations différentes en 10 secondes total

  • Charge : 90 à 110% de la 1RM

  • Principle : Le corps ne bouge pas mais le muscle force au maximum avec la volonté de bouger la charge ; c’est uniquement le poids de la charge qui rend immobile.

3. Travail Explosif

Travail Explosif : Contraction musculaire rapide et puissante pour déplacer une charge ou produire un mouvement à vitesse maximale (ex: saut vertical, lancer de medicine ball).

  • Répétitions : 5-6 rep max
  • Charge : 40 à 60% de la 1RM
  • Objectif : Déplacer le poids le plus vite possible

4. Travail Excentrique

Travail Excentrique : Phase où le muscle s’allonge tout en contrôlant une résistance (ex: descente d’un squat ou d’un développé couché).

  • Répétitions : 4-5 rep max, avec aide du coéquipier (spotter)
  • Charge : 120 à 140% de la 1RM
  • Temps de phase excentrique : 3 à 5 secondes
  • Prérequis : Connaître sa charge maximale et éviter les blessures

Calcul de la Charge Maximale (1RM) — Protocole pour Débutants

Calcul de la Charge Maximale (1RM) : Protocole simple pour estimer sa 1RM en toute sécurité avec une charge sous-maximale.

Étape 1 : Choisir l’Exercice

Exercice principal maîtrisé techniquement :

  • Développé couché
  • Squat
  • Deadlift (soulevé de terre)

Étape 2 : Échauffement Progressif

Protocole d’Échauffement :

  1. 10-15 répétitions à 50% de la charge estimée → Repos 2 minutes
  2. 8 répétitions à 60-70% de la charge estimée → Repos 2 à 3 minutes

Étape 3 : Test Sous-Maximal

  • Choisir une charge modérée permettant 6 à 10 répétitions
  • Effectuer le maximum de répétitions avec bonne technique
  • S’arrêter si la technique se détériore ou impossibilité de continuer
  • Noter : charge utilisée (kg) et nombre exact de répétitions effectuées

Étape 4 : Calcul de la 1RM

Formule : 1RM = Charge × (1 + (Répétitions / 30))

Exemple : Charge 50 kg × 8 répétitions → 1RM = 50 × (1 + 8/30) = 63.5 kg

Étape 5 : Repos et Sécurité

  • Repos 2 à 3 minutes entre les séries
  • Spotter (partenaire) ou rack de sécurité obligatoire
  • Rappels importants :
    • Ce n’est qu’une estimation, ne pas se comparer aux autres
    • Réaliser le test toutes les 4 à 6 semaines pour suivre les progrès
    • Prioriser toujours la technique sur la charge pour éviter les blessures

Key Takeaways

  • La séance Optimisation de la Performance alterne 13 groupes musculaires en 10-15 min avec récupération courte (3-5 min) grâce à l’alternance des zones
  • Quatre types de contractions sont définis avec charges et répétitions spécifiques : Concentrique (85-100% 1RM, 5-6 rep), Isométrique (90-110% 1RM, 5-10 sec), Explosif (40-60% 1RM, 5-6 rep), Excentrique (120-140% 1RM, 4-5 rep, 3-5 sec phase négative)
  • Le système nerveux est le facteur limitant principal, surtout au début
  • Le protocole Calcul de la Charge Maximale (1RM) utilise une formule d’estimation (Brzycki simplifiée) à partir d’un test sous-maximal (6-10 rep) après échauffement progressif
  • Sécurité : spotter/rack obligatoire, technique prioritaire sur charge, test répété toutes les 4-6 semaines
  • Sources : www.myriametjacky.com / rawadventure@icloud.com (Myriam et Jacky)