Plan Performance — Manager sa Course

Caution level: informational

Level: tous niveaux (coureurs et sportifs d’endurance pratiquant des compétitions)

Goal: maximiser la performance et la récupération le jour de la course

Duration: protocole s’étalant de la veille au lendemain de la course

Equipment: extracteur de jus, flasque souple, eau de mer, fruits frais

LA VEILLE

Alimentation

Repas du soir léger et tôt : 17h à 18h maximum
Privilégier : fruits frais ou jus de légumes
Éviter : repas lourd, sucres raffinés, graisses cuites, alcool
Ne pas chercher à “charger” en glucides la veille — le corps physiologique n’en a pas besoin si l’alimentation quotidienne est déjà adaptée

(source: plan performance manager sa course.pdf)

Activité physique

Pas d’entraînement intense la veille
Activation douce : footing léger, vélo, natation à intensité très faible
Objectif : maintenir le sang en circulation sans fatiguer les muscles

Gestion du stress

Respiration consciente : 5 à 15 min, abdominale par le nez
Techniques : cohérence cardiaque, respiration 4/6 (4 secondes inspiration, 6 secondes expiration)
Objectif : activer le système nerveux parasympathique, réduire le cortisol

Routine du soir

Lumières tamisées
Pas d’écrans 1h avant de dormir
Yoga doux ou étirements calmes
Coucher tôt — le sommeil est le meilleur préparateur → sommeil

(source: plan performance manager sa course.pdf)

JOUR DE LA COURSE

Alimentation

Règle d’or : ne rien changer à ses habitudes alimentaires le jour de la course.

Si habitude de courir à jeun : pas de petit-déjeuner
Sinon : PDJ léger 2 à 3 heures avant le départ (fruits frais, jus de fruits)

(source: plan performance manager sa course.pdf)

Réveil du corps

Séquence matinale recommandée :

Rituel habituel de nettoyage (nez/sinus, brossage peau si pratiqué)
Lavement optionnel : 2 L (moitié eau filtrée + moitié eau de mer) → conserver 5 min avant d’évacuer — vide l’intestin, allège le corps, réduit les crampes intestinales en course → lavement-simple
Activation progressive :
- Respirations profondes (5-10 min)
- Étirements dynamiques (non statiques)
- Activation spécifique au sport (échauffement type)

Avant le départ

Respirations profondes alternées (narine gauche / narine droite) en transition avec des respirations rapides
Rester couvert jusqu’au dernier moment : préserver la chaleur musculaire, ne pas se déshabiller trop tôt
Être dans son monde, calme et concentré

(source: plan performance manager sa course.pdf)

PENDANT LA COURSE

Principe général

Écouter son corps — pas de règle universelle, chaque personne et chaque course est différente.

Hydratation de base

Eau filtrée + 10% eau de mer (ratio isotonique)
Ajuster selon la température : par temps chaud (forte transpiration), augmenter légèrement la proportion eau de mer ; par temps froid, rester sur le ratio de base

→ eau-de-mer pour les propriétés et la dilution

(source: plan performance manager sa course.pdf)

Gel maison Raw Adventure

Pour les efforts demandant un carburant sucré :

Flasque gel maison :

10% eau de mer
10% sucre liquide cru : agave, canne (sirop), datte (purée), érable
Compléter avec eau filtrée

Avantage : sucres naturels non raffinés + minéraux de l’eau de mer = énergie sans pic glycémique brutal ni crash. → gel-maison-endurance

(source: plan performance manager sa course.pdf)

Alimentation solide (courses longues)

Privilégier les fruits frais adaptés à la saison :

Saison	Fruits recommandés
Été	Fruits juteux : orange, pastèque, melon, pêche
Hiver	Fruits denses : banane, datte, figue (fraîche ou séchée)

Règle d’associations : un seul type de fruit à la fois lors du ravitaillement pour faciliter la digestion. → associations-alimentaires

(source: plan performance manager sa course.pdf)

APRÈS LA COURSE

Séquence de récupération immédiate

Stabiliser → s’asseoir, ne pas rester debout à s’agiter
Réhydrater : eau filtrée + eau de mer, ou citron + eau de mer + eau filtrée
Fruits légers : oranges, pastèque — pas de repas solide précipité
Ne pas se précipiter — le système digestif n’est pas encore prêt

Récupération (jours suivants)

Repos, sommeil
Étirements actifs doux (pas passifs)
Bain froid
Connexion à la terre (earthing)
Massage doux
Balnéothérapie
Bains sel Epsom (42°C, 500g à 1kg, 20-30 min)
Routine du soir apaisante → routine-soir-apaisante
Douleurs : cataplasmes ricin + argile en alternance → cataplasme-ricin

→ Pour le protocole de récupération profonde post-course (jeûne hydrique, purge douce) : recuperation-post-course

(source: plan performance manager sa course.pdf)

Key claims

Ne rien changer à ses habitudes alimentaires le jour de la course — la cohérence bat la stratégie ponctuelle (source: plan performance manager sa course.pdf)
Le lavement optionnel le matin de la course allège l’intestin et peut réduire les crampes intestinales en course (source: plan performance manager sa course.pdf)
L’eau de mer diluée à 10% constitue une boisson isotonique naturelle pendant l’effort (source: plan performance manager sa course.pdf)
Le gel maison (10% EDM + 10% sucre liquide cru) évite les pics glycémiques des gels industriels (source: plan performance manager sa course.pdf)
Rester couvert jusqu’au dernier moment avant le départ pour préserver la chaleur musculaire (source: plan performance manager sa course.pdf)
Écouter son corps prime sur tout protocole préétabli — la personnalisation est la règle (source: plan performance manager sa course.pdf)

Connections

Gel maison : gel-maison-endurance
Eau de mer : eau-de-mer
Lavement : lavement-simple
Récupération immédiate : recuperation-sport
Récupération profonde : recuperation-post-course
Associations alimentaires : associations-alimentaires
Nutrition autour de l’effort : alimentation-avant-pendant-apres-effort
Sommeil : sommeil
Cataplasme : cataplasme-ricin
Bain Epsom : bain-sel-epsom
Routine soir : routine-soir-apaisante

Open questions

Quelle est la quantité précise de gel maison à emporter par heure d’effort ou par km ?
Y a-t-il une adaptation du protocole pour les épreuves en altitude (altération de la digestion, besoins hydriques différents) ?