Séance de Développement de la Force Maximale

Échauffement

Cardio et circulation (10–15 min)

Objectif : activer le cardio et la circulation, fluidifier les articulations
Exemples : elliptique, ski ergo, assault bike, rameur

Musculaire (10–15 rep)

Sur machine, suite complète de mouvements :
Pectoraux → cuisse → dorsaux → ischio → trapèze → mollet → lombaire → épaules → abdos → biceps → adducteurs → triceps → abducteurs

(source: seance de developpement de la force max.pdf)

Corps de Séance — 4 Types de Travail

La suite de mouvements du corps de séance suit le même ordre que l’échauffement musculaire.

Récupération : 3 à 5 min entre chaque série (alternance de zones musculaires variées). Si même zone musculaire : 5 à 7 min de récupération.

Nombre de répétitions : toujours entre 1 et 6. On ne doit pas pouvoir faire une répétition de plus. Les experts visent des séries de 3 reps. Les débutants : 5 à 6 reps.

1. Travail Concentrique

Phase de contraction avec raccourcissement musculaire (ex. montée d’un développé couché).

Répétitions : 5–6 reps max
Charge : 85 à 100 % du 1RM

2. Travail Isométrique

Position fixe sous tension sans déplacement des articulations (ex. squat à mi-amplitude maintenu, planche).

Répétitions : 5–10 sec sur une angulation, puis repos — OU 3 angulations différentes en 10 sec
Charge : 90 à 110 % du 1RM (le corps ne bouge pas, mais le muscle force au maximum)

3. Travail Explosif

Contraction rapide et puissante à vitesse maximale (ex. saut vertical, lancer de médecine ball).

Répétitions : 5–6 reps max
Charge : 40 à 60 % du 1RM
Objectif : déplacer le poids le plus vite possible

4. Travail Excentrique

Phase d’allongement musculaire contrôlée sous résistance (ex. descente d’un squat ou d’un développé couché).

Répétitions : 4–5 reps max, aide d’un coéquipier (spotter nécessaire)
Charge : 120 à 140 % du 1RM
Mouvement : 3 à 5 sec dans la phase excentrique

(source: seance de developpement de la force max.pdf)

Calculer sa Charge Maximale (1RM) en Sécurité

Protocole pour débutants permettant d’estimer le 1RM sans prise de risque :

Étape 1 — Choisir l’exercice

Exercice principal maîtrisé techniquement : développé couché, squat ou deadlift.

Étape 2 — Échauffement

10–15 reps à 50 % de la charge estimée
2 min de repos
8 reps à 60–70 %
2–3 min de repos

Étape 3 — Test sous-maximal

Choisir une charge réalisable entre 6 et 10 fois maximum
Effectuer le maximum de répétitions avec bonne technique
S’arrêter si la technique se détériore
Noter la charge (kg) et le nombre exact de répétitions

Étape 4 — Calcul du 1RM estimé

Formule : 1RM = Charge × (1 + Reps / 30)

Exemple : 50 kg × (1 + 8/30) = 63,5 kg

Étape 5 — Sécurité

Repos de 2 à 3 min entre les séries
Toujours avoir un spotter ou un rack de sécurité
Ce n’est qu’une estimation — ne pas se comparer aux autres
Réaliser ce test toutes les 4 à 6 semaines pour suivre les progrès
Toujours prioriser la technique sur la charge

Key claims

Le travail excentrique se fait à 120–140 % du 1RM avec l’aide d’un partenaire (source: seance de developpement de la force max.pdf)
Le travail isométrique peut aller jusqu’à 110 % du 1RM sans déplacement articulaire (source: seance de developpement de la force max.pdf)
Formule d’estimation du 1RM : Charge × (1 + Reps/30) (source: seance de developpement de la force max.pdf)
Le point limitant en force max est le système nerveux, particulièrement pour les débutants (source: seance de developpement de la force max.pdf)

Connections

Builds on: force-max-debutant
Relevant to: plan-semaine, burnout-a-vitalite
Complements: seance-vma, capacites-aerobies-debutant

Open questions

Comment programmer les 4 types de travail dans une même séance (ordre optimal) ?
Quelle fréquence hebdomadaire maximale pour la force max sans surentraînement ?