Séance de Développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Échauffement

Cardio et circulation (10–15 min)

Objectif : activer le cardio, mobiliser les articulations, faire monter progressivement la température corporelle
Exemples : footing lent, marche rapide, vélo doux, corde à sauter, shadow boxing

Mobilisation & Drills techniques (10–15 min)

Objectif : préparer les muscles et articulations spécifiques à la course, améliorer le schéma moteur
Exemples :
- Montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, montées de genoux jambes tendues
- Skipping, pas bondissants, foulées bondissantes
- 3 à 4 accélérations progressives de 30 m

(source: seance de developpement de la vitesse maximale aérobie.pdf)

Corps de Séance — Format VMA

Principe : répétitions de courte ou moyenne durée à intensité élevée, proches de la VMA. Le but est d’amener l’athlète à soutenir une intensité maximale en aérobie sur un temps court avec une récupération partielle. Le corps apprend à consommer un maximum d’oxygène efficacement.

Organisation :

Durée des efforts : entre 30 sec et 3 min
Récupération : équivalente ou inférieure au temps d’effort (ex. : 1 min de course = 1 min de récupération, ou 1 min 30 pour débutant)
Type de récupération : active (marche ou footing lent) ou passive selon le niveau
Intensité : 95 à 105 % de la VMA

Séance 1 — Débutant

8 à 10 × 30 sec vite / 1 min lent (footing ou marche) Objectif : se familiariser avec l’intensité

Séance 2 — Classique

10 × 1 min vite / 1 min de récupération Intensité soutenue, maintien de la régularité sur toute la séance

Séance 3 — Montée Progressive

2 × (4 × 400 m à 95–100 % VMA) avec 1 min de récup entre les efforts, 3 min entre les blocs Objectif : travail de la constance d’allure et de la tolérance à l’accumulation de lactate

Séance 4 — Intensité Haute

5 × 3 min à 100–105 % VMA / récup 2 min Objectif : solliciter le VO2max, travail de la respiration et du mental

(source: seance de developpement de la vitesse maximale aérobie.pdf)

Récupération (après séance)

5 à 10 min de footing très lent ou de marche active
Étirements passifs légers (ischios, quadris, mollets, psoas)
Hydratation, retour au calme respiratoire
Pas de séance VMA plus de 2 fois par semaine

Estimer sa VMA — Test des 6 Minutes

Protocole

Courir la plus grande distance possible en 6 minutes sur une piste ou surface plate
Calcul : Distance (mètres) ÷ 100 = VMA (km/h)
Exemple : 1500 m → VMA = 15 km/h

Sécurité avant le test

S’échauffer 10 min de footing + exercices techniques
Courir à allure régulière, ne pas partir trop vite
Ne faire le test que si l’on est en bonne condition physique

Rappels importants

Adapter la séance selon l’état de forme, le sommeil et la fatigue
Respecter les zones d’intensité : ni trop facile, ni en sprint total
La respiration doit permettre de tenir plusieurs répétitions
Bien récupérer entre les séances : au moins 48h de repos ou de travail léger
Réaliser un test de VMA tous les 6 à 8 semaines pour ajuster les allures

Key claims

VMA estimable par le test des 6 minutes : distance (m) ÷ 100 = VMA en km/h (source: seance de developpement de la vitesse maximale aérobie.pdf)
Intensité de travail VMA : 95 à 105 % de la VMA (source: seance de developpement de la vitesse maximale aérobie.pdf)
Réévaluer la VMA tous les 6 à 8 semaines pour ajuster les allures d’entraînement (source: seance de developpement de la vitesse maximale aérobie.pdf)
Maximum 2 séances VMA par semaine, avec au moins 48h entre les séances (source: seance de developpement de la vitesse maximale aérobie.pdf)

Connections

Builds on: capacites-aerobies-debutant
Relevant to: plan-semaine, burnout-a-vitalite
Complements: seance-force-max

Open questions

Comment calculer sa VMA sans piste homologuée (terrain accidenté, altitude) ?
Quel format VMA privilégier pour les personnes avec limitations articulaires (genou, hanche) ?